10 Recetas sencillas y rápidas de pescado para cenar

La vuelta a la rutina siempre requiere una dosis extra de vitalidad y energía. Para lograrlo, nada mejor que adoptar hábitos saludables. Una dieta sana y equilibrada, agua, deporte y tiempo para el descanso y la relajación.

En el diseño de tu menú diario, tan importante es la selección de los alimentos como la manera de prepararlos. Asimismo, has de tener en cuenta si el plato es para la comida o para la cena. Las necesidades calóricas se van reduciendo conforme va avanzando el día y es recomendable que optes por platos ligeros para la noche. Esta costumbre te ayudará a recuperar el equilibrio y a descansar bien.

Cenas ligeras

1. Cena ligera

Expertos en nutrición aconsejan no saltarse la última comida del día, pero ¿cómo debe ser la cena ideal? Pues ligera y nutritiva. Estas son las dos premisas que debes de tener en cuenta para conseguirlo:

  • Es recomendable cenar un par de horas antes de ir a dormir.
  • Escoge alimentos bajos en calorías.

Notarás los beneficios en poco tiempo:

  • Un sueño reparador con el que descansarás mejor.
  • Digestiones más ligeras.
  • Prevención del envejecimiento, ya que se favorece la producción de hormonas.

 

2. El pescado, la cena perfecta

Tal y como recomienda la entrenadora Amaya Fitness en su post la Cena perfecta, el pescado es, sin duda, una de las mejores opciones para una cena ligera por varios motivos:

  1. Por sus proteínas de alto valor biológico que nuestro organismo aprovecha mejor. Las proteínas deben ser el aporte principal a la hora de la cena, ya que son las que contribuyen a la recuperación y reestructuración de nuestro organismo.
  2. Porque su contenido en ácidos grasos Omega-3, que aumentan los niveles de serotonina (hormona inductora del sueño) y son cardiosaludables.
  3. Por su digestión fácil y ligera.
  4. Porque es bajo en calorías.
  5. Por su versatilidad a la hora de cocinar. Conviene optar por prepararlo a la plancha, al horno o al vapor, evitando los fritos, empanados o rebozados.

 

3. Diez recetas para una cena ligera

Te proponemos diez opciones sabrosas para cenas ligeras en las que el pescado es el protagonista y te ayudarán a mantener el equilibrio y a descansar mejor. Las recetas están pensadas para cuatro personas.

 

3.1. Merluza con mayonesa, tomate y judías verdes

Si te gusta mezclar sabores dulces y salados, ¡este es tu plato! La merluza es un pescado blanco de digestión ligera y con un aporte calórico muy bajo.

  • 1 embandejado de merluza
  • Un chorro de aceite de oliva
  • 250 g de tomate triturado
  • Sal y pimienta
  • Vinagre
  • ½ cucharadita de azúcar
  • 250 gr de judías verdes planas, troceadas
  • Una cucharadita de mahonesa
  • Cebollino fresco

Calienta aceite en una sartén honda y agrega el tomate triturado, la sal y el azúcar. En un cazo con agua, sal y un chorrito de vinagre, cocina las judías verdes. Cuando se puedan pinchar fácilmente, añade la merluza hasta que se cocine el pescado (aproximadamente cinco minutos). En un plato hondo, coloca las judías, añade la merluza desmenuzada o en lascas, el tomate, una cucharita de mahonesa y espolvorea el cebollino picado. Reserva en el frigorífico y sirve frío.

Chipirones

3.2. Chipirones a la plancha

Un preparado rápido y sencillo, pero sabrosísimo.

  • 1 embandejado de chipirones
  • Dos cucharadas de aceite de oliva
  • Ralladura y zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo machacados
  • Perejil picado finamente
  • Sal y pimienta

 

Pon los chipirones con sus tentáculos en un cuenco. En otro cuenco pequeño, mezcla la ralladura de limón, con su zumo y dos cucharadas de aceite. Vierte la mezcla sobre los chipirones y condimenta al gusto. Tapa con papel film y deja marinar en la nevera durante 30 minutos. Precalienta la plancha a fuego máximo. Pon un poco de aceite para engrasar y añade los chipirones. Cocina durante 4 minutos hasta que estén en su punto. Sirve caliente y espolvorea con perejil.

 

3.3. Sardinas asadas

Las sardinas son deliciosas, pero es imprescindible que sean muy frescas y estén firmes.

  • 1 embandejado Isidro de filetes de sardina
  • Un chorrito de aceite de oliva
  • 2 cebollas picadas
  • 4 ajos machacados
  • 1 pimiento rojo, sin semillas y picado finamente
  • 200 g de tomates en conserva troceados
  • 1 cucharadita de pimentón picante
  • Un pellizco de hebras de azafrán
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 1 hoja de laurel
  • 1 palito de canela
  • Perejil picado
  • Sal y pimienta

 

Calienta un poco de aceite en una sartén grande y añade la cebolla, el ajo y el pimiento rojo. Fríe a fuego bajo durante 15 minutos aproximadamente. Añade los tomates con su jugo, pimentón, azafrán, comino, laurel, canela y perejil. Salpimienta y rehoga durante otros 10 minutos. Condimenta los filetes de sardinas abiertos con sal y pimienta. Vierte la mitad de la mezcla de tomate en una fuente mediana no muy honda, y coloca sobre ella la mitad de las sardinas en una sola capa. Repite la operación con el resto de salsa y pescado. Precalienta el horno a 200 ºC e introduce las sardinas durante 10-15 minutos. Espolvorea con perejil y ¡a chuparse los dedos! Esta receta se puede consumir a temperatura ambiente.

Sardinas asadas

3.4. Arroz con bacalao

  • 1 embandejado de bacalao
  • Un buen chorro de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • 150 gr de cebolla finamente picada
  • ½ cucharadita de pimentón dulce
  • 1 pellizco de hebras de azafrán
  • 60 gr de tomate triturado
  • 350 gr de caldo de pescado
  • 160 gr de arroz

 

En una sartén honda con un buen chorro de aceite, sofríe los ajos y la cebolla. Agrega el bacalao troceado en porciones grandes y rehoga. Retira el bacalao e incorpora el pimentón, el azafrán y el tomate. Cocina durante dos-cuatro minutos. Paralelamente, calienta el caldo (puedes prepararlo o comprarlo) en un cazo. Añade el caldo caliente, el bacalao y el arroz. Cocina durante unos 12-15 minutos. Deja reposar.

 

3.5. Ceviche de pescado a la acapulqueña

Originario de Perú, el ceviche se encuentra en prácticamente todos los países latinoamericanos con adaptaciones locales. Se degusta frío, por lo que puedes prepararlo con anticipación y dejarlo en la nevera.

  • 1 embandejado de lomos de lubina
  • 1 cebolla
  • 1 chile jalapeño o cuaresmeño,
  • 4 limones
  • 1 naranja
  • 1 tomate maduro y firme
  • Unas hojas de cilantro
  • Sal y pimienta blanca

Corta el pescado en trocitos de unos 4 cm de largo. Colócalos en un recipiente y vierte en él el jugo de los limones y de la naranja. El pescado debe quedar cubierto por el jugo. Sazona al gusto. Pica finamente la cebolla, el chile y el tomate para agregarlos al pescado. Remueve bien todos estos ingredientes y ajusta ligeramente la sazón con sal y pimienta. Emplata en copa alta, con hojas de cilantro y ¡a disfrutar!

 

3.6. Dorada al horno con verduras

La dorada es un pescado blanco muy sabroso que se puede cocinar de muchas maneras. Te proponemos que la acompañes de verduras y la cocines en el horno. Tendrás una cena ligera y completa para cualquier miembro de la familia.

  • 1 embandejado de dorada
  • 2 zanahorias
  • 1 tomate
  • 3 patatas
  • 1 cebolla
  • 1 limón
  • 1 pastilla de caldo
  • Una pizca de sal

 

Unta con aceite la bandeja del horno. Pela las patatas, córtalas en rodajas finas y cubre la bandeja con las patatas. Haz lo mismo con las zanahorias. Pela la cebolla, córtala en gajos grandes y ponla también en la bandeja. Lava y corta uno de los tomates y añádelo a la bandeja. Espolvorea la pastilla de caldo sobre la bandeja y cubre con un chorrito de aceite. Hornea todo durante unos cinco minutos a 180º. Haz unos cortes grandes en el lomo de la dorada para introducir unas rodajas de limón. Coloca el pescado sobre las patatas y las verduras, exprime el resto del limón y vierte el zumo sobre la bandeja. Ralla el tomate restante y añade otro chorro de aceite de oliva. Cocina durante 20 minutos a 180º. Retira y sirve caliente.

Dorada al horno

3.7. Rollitos de merluza y calabacín al vapor

 

Corta en tiras los filetes de merluza y el calabacín. Coloca una tira de merluza encima de dos tiras de calabacín. Enróllalas y sujétalas con un palillo para mantener la forma del rollito. Salpimienta y cuécelos al vapor (entre ocho y diez minutos). Una vez listos, sírvelos con un chorrito de aceite de oliva y unas escamas de sal. Puedes acompañarlos de verdura, algún puré o una ensalada.

 

3.8. Filetes de trucha teriyaki

  • 1 embandejado de trucha
  • 9 cucharadas de salsa de soja sin azúcar
  • 4 cucharadas de sake (o brandy)
  • 3 cucharadas de mirin (o jerez oloroso)
  • 1 cucharada de edulcorante
  • 1 cucharada de aceite de sésamo (o de oliva)

Mezcla la soja, el mirin, el sake y el edulcorante en un cazo y calienta a fuego lento. Hierve de uno a dos minutos y vierte la salsa en una fuente rectangular. Pon las truchas a marinar en la salsa durante una hora. Una vez transcurrido ese tiempo, escurre la trucha, ponla en una sartén muy caliente con un poco de aceite de oliva. Cocínala hasta que se dore. Cuando tenga el punto que deseas, retírala del fuego. Pon la salsa en la sartén y calienta a fuego medio hasta que se espese. Rocía la trucha con la salsa y ¡listo!

 

3.9. Vasitos de aguacate, mango y queso con langostinos

  • 2 mangos maduros
  • 2 aguacates
  • 150 g queso cheddar maduro o similar
  • 1 embandejado de langostino cocido
  • Para el aliño
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • zumo de medio limón
  • 1 cucharada de vinagre de manzana

 

Corta el mango en taquitos y repártelo en los vasos con ayuda de una cuchara. Repite la operación con el aguacate y el queso, cortándolos en trozos de tamaño similar. Coloca tres o cuatro langostinos en cada vaso. Para el aliño, mezcla el aceite y el vinagre con el zumo de limón y bátelo hasta que emulsione. Aliña el preparado de cada vaso y estarán listos para servir.

 

3.10. Sepia rellena de bacalao y langostinos

Pela los langostinos. Corta el bacalao y los langostinos en trozos pequeños. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, dora dos ajos cortados en láminas y la cebolla cortada en trozos pequeños. Añade el bacalao, los tentáculos de la sepia y los langostinos. Deja que se doren y añade el vino. Déjalo al fuego hasta que se reduzca. Vierte todo en un cuenco y mézclalo con un poco de perejil troceado y el pan rallado. Sazona la mezcla. Tritura con una batidora un diente de ajo y unas ramitas de perejil con un chorrito de aceite de oliva hasta que quede como una salsa verde. Pela las patatas y córtalas en rodajas finas. Colócalas en una fuente de horno con una pizca de sal y un poco de aceite de oliva. Rellena las sepias con la mezcla que has preparado y ponlas sobre las patatas. Vierte la salsa verde por encima. Hornea a 180ºC durante unos 20 minutos. Este plato se sirve caliente.

Hamburguesas de pescado

4. Isidro te propone múltiples opciones para una cena rápida, fácil y ligera

Nuestro pescado fresco envasado te ayudará a ahorrar tiempo. El pescado está limpio, ya cortado en porciones y sin escamas. ¡Listo para cocinar! Y con garantía de frescura y calidad. Si no tienes mucho tiempo para preparar la cena, siempre puedes echar mano de alguno de nuestros Apetitosos, con o sin guarnición. Son la solución perfecta para una cena saludable y llena de nutrientes. ¿Una cena al gusto de los más pequeños de la casa? Nuestras hamburguesas de pescado les conquistarán. Las prepararás en un tiempo récord. ¡Fáciles, divertidas y sanas!

 

Actualizado el 26/09/2018

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Deja un comentario