¿Por qué comer pescado azul?

¿Necesitas información acerca del pescado azul? Nosotros te contamos sus variedades, su procedencia, en que se diferencia del blanco y las propiedades beneficiosas para la salud que tiene su consumo. Además te proponemos tres recetas fáciles y originales para introducirlo en tu dieta de manera deliciosa.

 

1. ¿Qué es el pescado azul y en qué se diferencia del pescado blanco?

El pescado azul vive en aguas muy frías y superficiales, lo que influye en la coloración de la piel otorgándole un tono azulado. Estas especies necesitan acumular más grasas para utilizar mayor energía en su desarrollo y metabolismo. Los pescados azules son trotamundos, realizan larguísimos desplazamientos a lo largo de su vida y eso los lleva a acumular entre un 5 % y un 10 % de grasa entre sus músculos. Su contenido materia grasa intramuscular es alto, sin embargo, al ser en su mayoría grasa poliinsaturada, esta posee múltiples beneficios para el organismo.

Al contrario, los pescados blancos contienen solo entre un 1% y un 3% de grasa, por lo que son más digestivos y tienen menos calorías por ración que los azules. Esta grasa, a diferencia de los azules, la acumulan en torno al hígado. Su proporción es mucho menor porque son más sedentarios, ya que generalmente obtienen su alimento sin necesidad de grandes desplazamientos.

 

Para diferenciarlos la clave está en fijarte en su cola. Los pescados azules tienen la cola en forma de flecha, en cambio la cola de los pescados blancos tiene el borde recto o redondeado en la parte superior.

Diferencias tipos de pescado
Diferencias tipos de pescado (Fuente: Webconsultas Revista de salud y bienestar)

2. ¿El pescado azul es saludable?

Por paradójico que resulte, cuanta más grasa contiene un pescado, más beneficios le reporta a la salud. La razón principal es que dicha grasa está formada principalmente por omega-3, un ácido graso que es incapaz de producir nuestro cuerpo por sí mismo.

Este compuesto hoy tan prestigioso reduce los niveles de colesterol en sangre, mantiene nuestras arterias sanas y libres de trombos y previene los problemas cardiacos.  Además, reduce de forma natural los niveles de tensión arterial. Según las últimas investigaciones, el consumo de omega-3 no solo mejora nuestra salud cardiovascular, sino que también beneficia al funcionamiento del cerebro.

El pescado azul es rico en vitaminas A y D, aporta proteínas de calidad y diversos minerales (yodo, fósforo, magnesio, calcio –en las espinas– y también hierro). Consulta los múltiples beneficios de consumir pescado azul.

 

3. Lista de pescados azules más saludables:

Ponemos de tu mano esta lista para que conozcas las especies de pescado azul más saludables:

 

 

4. ¿Cuántas raciones de pescado azul debemos consumir?

Los nutricionistas aconsejan comer tres o cuatro raciones de pescado semanales. En concreto, dos o tres de pescado azul y entre una y dos de pescado blanco, lo que equivale a consumir unos 700 u 800 gramos de pescado a la semana.

Aunque todos los miembros de la familia deberían consumir pescado con esta regularidad, los ácidos grasos son especialmente recomendados durante el embarazo, la lactancia materna y la infancia.

 

5. Tres recetas con pescado azul

El pescado azul es uno de los alimentos que facilitan la digestión de las personas, y aunque es rico en grasas, el número de calorías no es muy elevado lo cual favorece que las personas que lo ingieren mantengan su peso.

5.1 Filete de trucha con frutos secos en papillote

Ingredientes (1 persona):

  • 1 filete de trucha limpio  por comensal
  • 1 cda aceite de oliva
  • Sal ahumada para pescados (Maldon)
  • Hierbas provenzales
  • Zumo de limón (medio limón aproximadamente)
  • 1 diente ajo pequeño
  • 1 nuez picada en trozos
  • 3 o 4 avellanas picadas en trozos
  • 1 orejón de albaricoque picado
  • 4 o 5 uvas pasas también picadas
  • 1 cda perejil fresco picado
  • 1 cda postre de crema de vinagre de manzana
  • Opcional escarola y tomates cherry

 

Poner a precalentar el horno a 200º

Regar el filete con un poco de zumo de limón, echar la mitad del aceite por encima, sazonar y espolvorear con las hierbas provenzales.

Cortar un trozo de papel vegetal (papel de hornear) el doble de grande que el filete y envolver el filete, cerrando bien el paquete.

Introducir el paquete con el pescado en el horno previamente calentado a 200º y hornear hasta que se hinche el paquete, tardará en estar asado entre 10 y 15 minutos dependiendo del grosor del filete.

Mientras cortar los frutos secos y el diente de ajo en trozos.

En una sartén pequeña, poner el aceite restante. Cuando empiece a estar caliente echar los trozos de ajo.

En el momento en que empiecen a burbujear o saltar, incorporar los frutos secos y el perejil, saltear unos minutos a fuego medio para que no se quemen. Echar la crema de vinagre y saltear un minuto más.

Sacar el paquete del horno, con cuidado para que no se rompa, y retirar el pescado del envoltorio, reservando los jugos de la cocción.

Emplatar el filete de trucha poniendo los jugos de la cocción y los frutos secos por encima. Acompañar de la guarnición deseada.

 

Cómo hacer ensalada poké de arroz, salmón y aguacate (Fuente: Carmen Tía Alia, Directo al paladar)

5.2 Poké de salmón

El poké es una receta de origen hawaiano. Generalmente combina arroz con sushi o pescado crudo, verduras y todo tipo de acompañamientos naturales que lo convierten en un plato único completo, sabroso y sano. Es un plato versátil que permite cambiar los ingredientes, adaptándolos a las preferencias de cada cual o a los ingredientes que haya en la cocina.

Ingredientes (2 personas):

  • 150 g de lomo de salmón
  • 300 g de arroz para Sushi
  • 15 ml de vinagre de arroz (1 cucharada)
  • 3 g de azúcar (1/2 cucharadita)
  • Sal
  • 45 ml de salsa de soja (3 cucharadas)
  • 30 mil de aceite de sésamo (2 cucharadas)
  • Jengibre fresco rallado (1 cucharadita)
  • Medio aguacate
  • 4 tomates cherry
  • Medio Pepino
  • Media cebolla morada
  • Semillas de chía
  • Zumo de media lima
  • Un puñado de anacardos

 

Retirar la piel del lomo de salmón y cortar en dados. Añadir la salsa de soja, el aceite de sésamo, el jengibre fresco rallado, remover bien y marinar durante 15 minutos. Hay que meterlo en la nevera para que no se estropee.

Mientras tanto preparar el arroz de sushi, cociéndolo en agua salada siguiendo las indicaciones del fabricante.

Mezclar el vinagre de arroz con el azúcar y calentar en el microondas para que se disuelva este último. Agregar la mezcla al arroz y enfriar abanicando al tiempo que se remueve para separar los granos.

Cortar el medio aguacate en láminas, los tomates cherry en mitades, el pepino en finos discos y la cebolla en juliana.

Emplatar el poké dividiendo el arroz en dos cuencos hondos y repartiendo, por la superficie, el aguacate, los tomates, el pepino y la cebolla. Decorar con anacardos y semillas de chía.

Finalmente, regar el poké con un poco de zumo de lima y servir al momento.

 

Y para los peques de la casa…

5.3 Croquetas de sardinas

Ingredientes (4 personas):

  • 500 g de sardinas
  • 1 diente de ajo
  • 150 g de queso rallado
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 1 pizca de pimentón
  • 2 huevos
  • Harina
  • Pan rallado
  • Aceite para freír
  • Sal y pimienta

 

Asar los filetes sardinas a la plancha. Desmigar la carne y ponerla en un recipiente.

Añadir el ajo picado, el queso, el zumo de limón, el pimentón, la sal y una yema.

Mezclar la harina, el pan rallado y salpimentar. Batir el otro huevo con la clara sobrante.

Formar bolitas con la pasta de sardinas y rebozarlas en huevo y en la mezcla de pan rallado. A continuación, freírlas en aceite caliente hasta que estén doraditas.

Acompáñalas de la guarnición que más te guste: arroz integral con verduras, patatas al horno, quinoa salteada…

 

¡Disfruta con estas tres recetas para todos los públicos de una alimentación saludable incorporando el pescado azul a tu dieta! Además, con Isidro sáltate las colas de la pescadería y la limpieza del pescado gracias a nuestros pescados frescos listos para cocinar envasados en Atmosfera protectora.

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