El pescado, la mejor arma para bajar el colesterol

El colesterol se ha convertido en una preocupación general, no sólo cuando toca una revisión médica, sino también a la hora de plantear nuestra dieta. Cada año, salen al mercado nuevos productos para poner freno al colesterol. Pero ¿sabemos de qué estamos hablando? ¿Qué implicaciones tiene para nuestra salud? En este artículo trataremos de responder a tus dudas y te ofreceremos algunas propuestas para adquirir hábitos anticolesterol. Sólo tendrás que cuidarte un poco y podrás dejar a un lado tus temores.

Prevenir el colesterol

1. ¿Qué es el colesterol?

La Sociedad Española de Cardiología define el colesterol como “un tipo de grasa producida por el hígado necesario para regular una serie de funciones orgánicas”. Es una grasa natural que resulta imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Por ejemplo, interviene en la producción de hormonas, de vitamina D y de sustancias que ayudan a digerir los alimentos. Por tanto, es el propio cuerpo el encargado de fabricar esta sustancia. Sin embargo, factores como la dieta, los hábitos de vida e incluso la genética pueden influir en el nivel de colesterol.

Es importante saber que los productos de origen animal como la carne, los huevos o los lácteos contienen colesterol. Si no se consumen con moderación, pueden elevar los niveles en sangre y aumentar el factor de riesgo cardiovascular. ¡No lo olvides cuando estés planificando tu menú semanal!

 

2. Colesterol bueno, colesterol malo

Seguro que has oído hablar de colesterol bueno (HDL) y de colesterol malo (LDL). Esta diferencia se establece porque el colesterol necesita de una proteína para trasladarse por la sangre y, dependiendo de la proteína a la que se una, se convierte en colesterol HDL o en colesterol LDL. Generalmente, si el médico te advierte sobre los resultados de tu colesterol, se refiere a que la presencia en sangre de colesterol LDL supera los niveles recomendados. Los valores establecidos por la Fundación Española del Corazón con respecto al colesterol bueno, al colesterol malo y al colesterol total son los siguientes:

 

COLESTEROL TOTAL Menos de 200 mg/dl
COLESTEROL LDL (“MALO”) Menos de 100 mg/dl
COLESTEROL HDL (“BUENO”) Más de 35 mg/dl en hombres y más de 40 mg/dl en mujeres

 

No obstante, no sólo es importante que los niveles de colesterol se ajusten a estos valores, sino que es necesario que exista un equilibrio entre el colesterol bueno y el colesterol malo. El nivel de colesterol HDL contrarresta al de colesterol LDL, ya que consigue arrastrar al colesterol malo por el torrente sanguíneo, evitando la formación de placas de grasa.

¿Sabías que la causa más común de un nivel elevado de colesterol malo (hipercolesterolemia) es un estilo de vida poco saludable? Los malos hábitos alimentarios, la falta de actividad física, el tabaco y el estrés son factores que colaboran a aumentar los niveles de LDL. Si bien es cierto que existen otras causas como la genética, enfermedades y algunos medicamentos, es importante que no descuides tu alimentación y que trates de llevar una vida saludable, que incluya ejercicio físico.

Por otra parte, entre los factores que pueden incrementar tu riesgo de colesterol alto, están la edad, los antecedentes familiares y el sobrepeso. Se sabe que, aunque puede haber niños y personas jóvenes con hipercolesterolemia, es más frecuente que los niveles de colesterol se eleven con el envejecimiento.

Alimentación equilibrada

3. Síntomas del colesterol alto

Un nivel demasiado elevado de colesterol sólo es detectable mediante un análisis de sangre, ya que no se evidencia con ningún síntoma o signo físico. Por eso, es recomendable someterse a controles periódicos, sobre todo si existen antecedentes familiares. Es la única manera de poder prevenir algunas de las enfermedades causadas por niveles elevados de colesterol, que suelen estar relacionadas con la circulación sanguínea.

  

4. ¿Qué puedes hacer para prevenir la hipercolesterolemia?

Como hemos comentado, hay dos elementos clave sobre los que puedes trabajar para prevenir el riesgo: tu alimentación y tu actividad física.

  1. Una alimentación equilibrada, baja en grasas saturadas y azúcares te ayudará a mantener a raya tus niveles de colesterol. Apuesta por la dieta mediterránea, ya que su aporte de grasas proviene fundamentalmente del pescado y de los aceites de oliva o de semillas. No olvides consumir vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas. Ellos serán tus mejores aliados en la lucha contra el colesterol.
  2. Un programa de ejercicio aeróbico moderado (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…) es clave para reducir el riesgo de colesterol. Trata de establecer esa rutina tres veces por semana y, combinándola con una dieta equilibrada, será la mejor estrategia de prevención.

Algo que también has de tener en cuenta es el efecto del estrés sobre tus niveles de colesterol, ya que, ante una tensión continuada, tu organismo reacciona de manera natural produciendo colesterol para fortalecer las membranas que protegen las células. Sabemos que es complicado controlar todas las situaciones de estrés de tu vida cotidiana, pero aquí te ofrecemos algunos trucos para que trates de relajarte y aplacar, así, los efectos que puede tener en tu salud.

  • Practica el pensamiento positivo. Esa actitud te ayudará a eliminar pequeñas tensiones de tu día a día.
  • Practica alguna técnica de relajación para rebajar la tensión.
  • Oblígate a descargar tu agenta. Es bueno reservar algo de tiempo para uno mismo.
  • Intenta reducir los factores que te producen estrés en tu trabajo y en tu hogar. A veces, se consigue simplemente rebajando las expectativas.

Alimentación saludable

5. Alimentación saludable

¿Quieres mantener unos niveles óptimos de colesterol? En tu menú diario consume alimentos:                                                                                          

  1. Ricos en grasas poliinsaturadas: reducen el colesterol malo y protegen de la arteriosclerosis. Están en semillas, cereales y en el pescado azul.
  2. Ricos en grasas monoinsaturadas: aumentan el colesterol bueno. Están presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva.

Uno de los alimentos que no puede faltar en tu menú anticolesterol es el pescado azul por su contenido en Omega-3, algo que contribuirá a que tus niveles sean los adecuados. Además, regula la presión arterial y ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares. ¡Ya sabes! Incluye en tu dieta sardina, caballa, trucha o salmón, y cuida la forma de prepararlos. ¡Olvida los fritos! Hay muchas maneras de cocinarlos: al horno, a la plancha, al vapor o a la parrilla. ¡Quedarán deliciosos!

El pescado blanco también es una buena opción. Sus niveles de Omega-3 son menores, algo que lo hace especialmente recomendable para dietas hipocalóricas. El sobrepeso también es una de las causas de los niveles altos de colesterol malo. Por tanto, combina la ingesta de pescado azul (mayor frecuencia) con la de pescado blanco, incluyendo en tu menú bacalao, merluza o bacaladilla, por ejemplo.

 

En resumen, si no quieres preocuparte por el colesterol, prioriza el consumo de pescado (azul o blanco) al de carne e incluye en tu dieta algunos de estos alimentos:

  • Aceites vegetales (entre ellos, el de oliva). Una botella de aceite de oliva virgen extra te permitirá aliñar cualquier ensalada, enriquecer tus cremas de verduras, acompañar a tus pescados a la plancha…
  • Puedes consumirla en copos o molida. Es ideal para acompañar tus desayunos con fruta, leche desnatada o yogur.
  • Frutos secos, en especial las nueces. Siempre son una buena opción para acompañar tus ensaladas, incluir en algún arroz, dar un toque diferente a una compota…
  • Hay mil formas de prepararlas: cremas, ensaladas, patés, como guarnición del pescado…
  • Verduras y frutas. Las berenjenas, manzana, fresas, naranjas y uvas no permitirán que se disparen tus niveles de colesterol.

 

Pero ¡ten cuidado! No sólo es importante el producto, sino también la forma de prepararlo. Procura evitar el uso de nata en tu cocinado. Puedes sustituirla por caldo o algún lácteo descremado. No abuses de los hidratos de carbono como acompañamiento, ya que su consumo excesivo incrementa la producción de triglicéridos. Es aconsejable también que no consumas demasiada fruta por la noche debido a la fructosa. Es un azúcar de rápida absorción y puede acumularse como grasa durante el sueño.

Desde Isidro 1952 te animamos a que apuestes por una alimentación sana y una vida activa como las mejores armas en la lucha contra los niveles altos de colesterol en sangre. El consumo de pescado es fundamental en este camino y ponemos a tu disposición una lista de productos saludables en la que puedes elegir tu próximo menú. ¿Qué tal un salmón a las finas hierbas para recibir tu aporte diario de Omega-3? Dos minutos y medio al microondas y disfrutarás de los beneficios de la cocina al vapor. ¡No te olvides del ejercicio y ya no habrá más preocupación por el colesterol!

Apetitosos by Isidro

Actualizado el 18/09/2018

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