Buenos propósitos para una dieta saludable

La constancia y la fuerza de voluntad son claves para mantenernos en un peso ideal.  Aunque siempre viene bien un poco de ayuda. Si tu principal objetivo es mejorar tu alimentación, hacerla más saludable y bajar de peso, estás de suerte. En Isidro queremos ayudarte a llevar a cabo este propósito, así que toma nota de nuestros consejos y propuestas.

Dieta y salud

1. Principios básicos para una dieta saludable

La más importante para mantener una dieta saludable y equilibrada es la variedad de alimentos. Cuanto más variada y rica sea nuestra dieta, mayor cantidad de nutrientes estaremos aportando a nuestro cuerpo.

Sentimos deciros que no existen dietas milagro. Lo más importante en una dieta para adelgazar es que sea equilibrada. Si nuestro organismo no consigue todos los nutrientes necesarios, no querrá perder kilos “por si acaso”. Nuestro cuerpo es muy inteligente y sólo a través de una buena alimentación, actividad física y descanso, se deshará de esos kilos de más.

Así que, vamos a repasar los básicos para adelgazar de forma saludable:

 

1. 1. Beber mucha agua

Se debe consumir un mínimo de 2 litros de agua al día.

  • Ayuda a prevenir la deshidratación, la cual puede hacer que nuestro metabolismo se haga más lento.
  • Si nuestro objetivo es adelgazar, beber agua es un paso muy importante. De hecho, muchas veces cuando pensamos que tenemos hambre lo que en realidad tenemos es sed.
  • Procura empezar tus comidas con un gran vaso de agua. Eso ayudará a crear sensación de saciedad y evitará que nos abalancemos sobre el plato de comida.

 

1.2. Priorizar el consumo de frutas y verduras frente a otros alimentos.

Tenemos que dejar de ver a la verdura como una simple guarnición. Empezar a darle más protagonismo en nuestro plato.

  • Son muy saciantes, y nos aportan un gran número de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.
  • Si nos acostumbramos a incluir colores en nuestro plato, mayor variedad de nutrientes incorporaremos.
  • En cuanto a la fruta, debemos intentar consumir la pieza entera. Si las consumimos en zumo estamos perdiendo gran parte de la fibra y los nutrientes. Además, masticar nos ayuda a crear sensación de saciedad.

 

1.3. Optar por preparaciones ligeras.

  • Pescados y carnes a la plancha, verduras asadas, hervidas o al vapor….
  • Este tipo de preparaciones mantienen mucho mejor las propiedades de los alimentos sin añadir calorías extra a nuestro plato.
  • Experimenta con las especias, hierbas y condimentos. Son nuestros aliados. Sirven para potenciar los sabores y dar un toque de alegría a nuestras comidas.

 

1.4. Reduce las frituras y empanados

Sabemos que las croquetas o las patatas fritas están deliciosas, pero evitemos que formen parte de nuestro menú diario.

  • Por su forma de preparación, este tipo de platos suelen ser muy calóricos, así que conviene no abusar.
  • Si no quieres renunciar a comerlos puedes probar nuestros rebozados. Se pueden preparar en el horno, lo que los hace más ligeros al no estar fritos en aceite.

 

1.5. Priorizar el pescado blanco sobre el azul o las carnes rojas

  • Si lo que buscamos es bajar de peso, deberíamos consumir con mayor frecuencia pescado blanco y carnes magras. ¡Esto no significa que debamos eliminar totalmente otras carnes o el pescado azul de nuestra dieta! También son importantes para nuestra salud. Por ejemplo, el salmón es rico en ácidos Omega 3.

 

1.6. Distribuir las comidas a lo largo del día

  • Debemos comer entre tres y cinco veces al día. Tres comidas principales y dos pequeños tentempiés a media mañana y media tarde.
  • Para los tentempiés, tenemos muchas opciones: pueden consistir en frutos secos o una pieza de fruta, por ejemplo. Así evitamos llegar demasiado hambrientos a la siguiente comida y comer más cantidad de la necesaria.

 

1.7. Evitar el consumo de azúcar, bebidas carbonatadas y alcohol

  • Este tipo de alimentos no nos aportan ningún nutriente necesario, y sí un gran número de calorías vacías.
  • Lo ideal sería eliminarlos de la dieta, o al menos limitar al máximo su consumo.

 

1.8. Limitar el consumo de productos procesados

  • Los procesados son otro tipo de alimentos que debemos evitar si queremos mantener una alimentación saludable.
  • Productos como la bollería industrial, patatas fritas, ciertos platos precocinados… suelen ser muy pobres nutricionalmente
  • Por nuestro ritmo de vida, muchas veces llegamos a casa cansados y sin ganas de cocinar. Esto hace que alguna vez acabemos optando por este tipo de platos. Para esos días os sugerimos nuestros apetitosos. Listos para cocinar en el microondas nos permiten comer pescado de una forma fácil, rica y sana los días que nos falte tiempo.

dieta y salud

1.9. Moverse

Mantener una vida activa es clave también para mantenernos sanos.

  • Si nuestro objetivo es bajar de peso, combinando ejercicio y una dieta saludable tendremos la partida ganada.
  • Si el gimnasio no es lo nuestro, podemos introducir pequeñas rutinas diarias que nos ayuden a mantenernos activos. Por ejemplo, usar las escaleras en lugar del ascensor, ir andando a los sitios siempre que podamos… ¡incluso bailar en el salón de casa como si no hubiera un mañana!

 

1.10. Descansar

El cuerpo y la mente necesitan reposo para recuperar y funcionar al 100%

  • El estrés es un enemigo terrible para bajar de peso. Además de generarnos ansiedad y ganas de comer más, altera nuestro organismo y no permite adelgazar.
  • Dormir al menos 7 horas al día y mantener una rutina en los horarios ayuda a mejorar la asimilación de nutrientes.
  • Hacer periodos de descanso en los ejercicios de alta intensidad. Un músculo cansado o agarrotado no trabaja ni quema las calorías adecuadamente.

 

2. Claves para bajar de peso

Adelgazar es como cualquier otro objetivo que nos planteemos en la vida. Se trata de tomar la decisión y comprometernos con ella. Pero ¿qué pasa cuando pasamos por delante de una pastelería y nos inunda su aroma a dulces? ¿puedo darme un capricho de vez en cuando? ¿cómo evitar los antojos? Te proponemos que sigas leyendo 😊

Lo primero que debemos hacer es centrarnos en algo concreto. Es mejor tener un propósito claro y que nos motive, que no 10 a la vez. Si nuestro objetivo es, por ejemplo, aumentar nuestro consumo de pescado debemos pensar algo así como “voy a cenar pescado 3 veces a la semana”. Es mucho más fácil conseguir nuestro fin si lo fraccionamos en pequeñas metas con fecha para su cumplimiento.

Siguiendo el mismo ejemplo del consumo de pescado, te ofrecemos una serie de claves que te motivarán y ayudarán a conseguirlo:

  1. Decidir el número de veces a la semana que quieres comer pescado y planifica tu menú semanal para incluirlo. Las recomendaciones para gozar de sus beneficios son de 2 a 4 veces por semana.
  2. Hacer una planificación de la compra semanal. Sabemos que el principal problema a la hora de consumir pescado es su preparación, pero ahora desde Isidro te lo ponemos fácil 
  3. Dedica 15 minutos a la semana a valorar tus progresos. Si no has conseguido comer el número de veces propuestas ¿Por qué ha sido? ¿Qué ha pasado? ¿Cómo puedes mejorar la próxima semana? No te preocupes si alguna semana no lo has conseguido, siempre puedes volver a intentarlo la siguiente. Lo importante es mantener la constancia.
  4. Busca cómplices en el proceso. Si vives con amigos o en familia, aprovecha para animarlos a mejorar su consumo. Si vives solo, un compañero de trabajo o un amigo cercano nos puede valer. También existen grupos en redes sociales que puedes buscar y aprovechar para conocer a otras personas.
  5. Disfruta del proceso. Nuestro cerebro responde mejor al refuerzo positivo (¡prémiate!) que al negativo. Date un capricho de vez en cuando y recuerda que todo lo estás haciendo por ti y tu salud.

Menú para adelgazar

3. Menú para adelgazar con una dieta sana

Ya sabemos que comer equilibradamente es imprescindible para adelgazar. Pero también lo es el ejercicio.

La actividad que desarrollemos debe estar acorde con nuestra condición física. Empezar moderadamente e ir aumentando a medida que vamos mejorando. Existen muchos ejercicios para bajar de peso, el más sencillo, caminar. Andar rápido durante periodos de al menos 40 minutos, puede hacer milagros. Ideal combinar este cardio con ejercicios en casa, como la plancha o los clásicos abdominales.

¿Quieres un ejemplo de cómo puede ser un menú de dieta saludable? Aquí te lo mostramos:

 

EL DESAYUNO

Es importante que sea abundante y variado, ya que nos proporciona energía para empezar bien el día. Posibles ejemplos son:

  • Tostada de pan integral o de cereales con aceite, tomate y jamón. Una pieza de fruta.
  • Yogur natural con frutos secos, arándanos y fresas.
  • Tortitas de huevo, plátano y avena.
  • Huevos revueltos con aguacate y tomate aliñado.

 

A MEDIA MAÑANA

Es opcional, pero si nos ataca el hambre podemos comer frutos secos, una pieza de fruta, algo de jamón serrano…

 

LA COMIDA

Aquí intentaremos incluir los grupos principales de alimentos, priorizando las verduras. La fruta intentaremos tomarla como postre:

  • Pasta o arroz integrales con verduras y alguna proteina (huevo, atún, legumbre…)
  • Menestra de verduras con filete de pescado a la plancha. Pruébalo con nuestros filetes de dorada o lubina.
  • Pescado al horno con guarnición de patatas y pimientos.
  • Carnes magras (pollo, conejo, cinta de lomo…) con una ensalada. Intenta hacerla lo más completa posible incluyendo muchas verduras y hortalizas.

 

A MEDIA TARDE

Es opcional, al igual que la comida de media mañana.

 

LA CENA

La última comida del día debe ser ligera, ya que nos ayudará a descansar y dormir mejor.

  • Las cremas y sopas de verdura son una opción deliciosa para cenar. Sientan muy bien y son saciantes.
  • Verdura cocida con patata y huevo. Si la aliñamos con aceite virgen multiplicamos el sabor y los nutrientes.
  • Pescado cocido o a la plancha con guarnición de espárragos verdes y tomate
  • Tortilla de atún con ensalada.

 

Recuerda que estos consejos son generales y que lo mejor siempre es consultar con un profesional. Las dietas y los ejercicios para adelgazar o para mantenerse en un peso ideal deben servir para mejorar nuestra salud. Nunca perdamos el objetivo de una vida saludable, plena y feliz 😉

Desde Isidro, con nuestros platos, esperamos que te animas a introducir el pescado en tu dieta de forma más frecuente. Uno de nuestros objetivos es ayudar a consumir pescado de una forma fácil, rica y sana.

 

propositos-dieta-saludable

Actualizado el 08/05/2018

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail